Ataques de pánico: qué son y qué hacer cuando aparecen

Un ataque de pánico es una de las experiencias más intensas y desconcertantes que puede tener el cuerpo. Aparece de repente, sin avisar, y en cuestión de segundos parece que algo grave está a punto de ocurrir. La buena noticia es que, aunque se vive como una emergencia, no lo es. Y se puede aprender a atravesarlo.

Qué ocurre en un ataque de pánico

Es una activación brusca y muy intensa del sistema nervioso simpático (la parte del cuerpo que nos prepara para huir o luchar). El corazón se acelera, la respiración se agita, aparecen mareos, hormigueos, sensación de ahogo, calor o frío. La mente interpreta estos síntomas como un peligro real ("me estoy muriendo", "me va a dar algo", "me voy a volver loca") y eso dispara aún más la reacción. Es un bucle: cuerpo asustado que asusta a la mente que asusta al cuerpo.

Suele durar entre 5 y 20 minutos, con un pico agudo en los primeros minutos. Después el cuerpo se agota y baja por sí solo, aunque puede quedar una sensación de resaca durante horas.

Qué hacer en el momento

• Recuerda que no es peligroso. Es intenso, incómodo, agotador. Pero no vas a morir ni a volverte loca. Repetírtelo importa.
• No huyas del sitio en el que estás. Si puedes, quédate. Huir refuerza la asociación entre ese lugar y el pánico.
• Respira lento. Inhala 4, exhala 6 u 8. Alargar la exhalación activa el sistema parasimpático, el freno del cuerpo.
• Ancla los sentidos: nombra 5 cosas que ves, 4 que oyes, 3 que puedes tocar. Devuelve la atención al presente.
• Deja que pase, sin luchar. Cuanto más intentes que se vaya, más tarda. Piensa: esto va a pasar, siempre pasa.

Qué NO ayuda

• Salir corriendo del lugar (refuerza la evitación).
• Comprobar el pulso o buscar síntomas en el móvil (aumenta la vigilancia).
• Beber alcohol o tomar sustancias para calmarte.
• Convencerte de que "no debería estar pasando". Está pasando. Aceptarlo baja la intensidad.

Después del ataque

Descansa. Bebe agua. Cuéntaselo a alguien de confianza. Si es el primero, es normal asustarse mucho. Si ya has tenido varios, evita el impulso de reorganizar tu vida para intentar prevenirlos: esa evitación silenciosa es lo que suele mantener el problema.

Por qué aparecen

Casi nunca es por lo que estaba ocurriendo justo en ese momento. El ataque de pánico suele ser la punta del iceberg de una ansiedad de fondo mantenida durante semanas o meses: exigencia sostenida, un cambio vital, una pérdida, una etapa de mucho estrés que el cuerpo lleva aguantando sin descarga.

El ataque de pánico no es el problema. Es la factura que pasa el cuerpo después de mucho tiempo sosteniendo.

Cuándo pedir ayuda

Si has tenido más de un ataque, si empiezas a temer que vuelvan, o si estás cambiando tu vida para evitar los lugares donde ocurrieron, es momento de pedir ayuda profesional. En terapia trabajamos tanto la respuesta aguda como lo que la sostiene, para que el pánico deje de organizar tu día a día.